Metoda, která se v poslední době hodně rozšiřuje a není vzácností vidět aktivní osoby, jak kráčejí s hůlkami po ulici, po chodníku, po polní cestě, v lese. Jsem zastáncem a propagátorem této metody a sám ji již několik let praktikuji. Jako podklad na podporu metody používám práci Christiana Engelberta přibližně z roku 2005. Zde je jeho text ve volném překladu.
Nedostatek pohybu je v naší společnosti velký problém. Početná onemocnění, která zapřičiňují značné osobní utrpení a velké národohospodářské výdaje, nás přivádějí zpět k nedostatku pohybu. Studie dokazují, že stupeň tělesné výkonnosti je rozhodujícím znakem pro prognózu kardiovaskulárních chorob a celkové úmrtnosti. Nordic Walking je nová forma tréninku, která využívá od základu přirozený průběh pohybu člověka. Její techniku se lze snadno naučit a hůlky nám tu pomohou odlehčit kloubům, takže si ji mohou osvojit právě i lidé s nadváhou, nemocní artrózou, diabetici a pacienti se srdečně oběhovým onemocněním, opatrně je můžeme přivést k efektivnímu výkonnostnímu tréninku.
Klíčová slova: nedostatek pohybu, výkonnostní trénink, výkonnost (kapacita), Nordic Walking
Nikdy nebyla diskrepance mezi nabídkou pohybových forem a nedostatkem pohybové aktivity větší než v naší moderní společnosti. Módní a trendové druhy sportu spolu s odpovídajícím technickým vybavením se vystřídaly. Přesto vede nedostatek pohybu obyvatelstva prokazatelně k těžko léčitelným chronickým onemocněním.
Po několik let v Evropě provozovaný Nordic Walking by mohl být cestou z této krize. Tato forma pohybu má základ v přirozené, vzpřímené chůzi a obrací se tím k lidským pra instinktům. S použitím speciálních hůlek a snadno osvojitelné techniky pohybu mohou tuto péči o zdraví efektivně a s radostí provozovat i pacienti s obezitou, artrózou, cukrovkou a koronárním srdečním onemocněním a odbourávat tak rizikové faktory. Při zapojení početných svalových skupin, za podpory koordinace a použitím speciálních hůlek pro odlehčení kloubů dojde ke známým efektům aerobního výkonnostního tréninku, které jsou takto zásadně zesíleny.
Základy
Na začátku 20. století byla potřebná energie v pracovním procesu vykonávána z 90% svaly. Vzhledem k industrializaci zůstalo dnes z tohoto počtu jen jedno procento. 1315 hodin dne stráví průměrný Středoevropan vsedě. Tak může obezita a odpovídající nemoci v našich šířkách brzy dosahovat hrozivých čísel. Ve Spojených státech má třetina tamějších obyvatel nadváhu, třetina je dokonce obézní. Následné náklady se odhadují na 60 miliard US dolarů. Začarovaný kruh začíná už v dětském věku, a to při sledování televize, při hře počítačových her a při "surfování" na internetu. Na příkladu vzestupu se ukazuje dilema: Děti dosahují r. 2002 v 50% hodnot, kterých srovnávací skupina dosáhla r. 1982. Vadné držení těla, poruchy koordinace, poruchy učení a chronické afekce dýchacích cest jsou následně v lékařských ordinacích na denním pořádku. Existuje přiléhavý pojem - "kultury vyhýbající se pohybu"
Atributy techniky Nordic Walkingu: lehce vpřed nakloněná horní polovina těla, pevný uzávěr pěsti při nasazení hůlky, tak zvaná dlouhá paže napjatá vzad, otevřená ruka (uvolnění svalů ruky - paže - šíje), pevný odraz chodidla zadní nohy.))
Anatomicky a fyzicky je ale funkce lidského organizmu podmíněna pravidelným pohybem. Struktura a výkonnost je jistě záležitostí dědičnosti, kvality a kvantity jeho zatížení. Ve Spojených státech je tento problém stručně a výstižně popsán: "Use it or loose it". Vyhýbáme-li se nutnému pohybu, zahráváme si - odneseme to poruchami zdraví a konečně vážnými chronickými onemocněními .
Onemocnění související s nedostatkem pohybu
Nemoci
diabetes mellitus 2. typu
koronární srdeční choroba
arteriální hypertenze
obezita
artróza
chronická bolest zad
osteoporóza
cévní nedostatečnost
cerebrální nedostatečnost
Studie
Dobrá tělesná výkonnost má zásadní vliv na zdraví. V Aerobic Center Longitudinal Study byl vyšetřován vliv kardiovaskulárního zdraví (Fitness) a jiných parametrů jako kouření, krevní tlak, cholesterol a rodinné riziko na kardiovaskulární a celkovou úmrtnost (1). V kohortové (skupinové) studii bylo zahrnuto okolo 25000 mužů a 7000 žen ve věku 20-88 let, Follow-up obnášel 8 let.
Výsledky byly překvapující: Nejdůležitější parametr s ohledem na nepatrný počet úmrtí byla tělesná výkonnost. Účastníci s dobrou tělesnou zdatností vykazovali i přes 1-3 rizikové faktory signifikantně nižší celkovou úmrtnost než osoby bez rizikových faktorů a se špatnou tělesnou zdatností. Srovnání s jednotlivými parametry přineslo stejný výsledek. Účastníci bez rizikových faktorů a s dobrou výkonností měli podle očekávání nejlepší prognózu.
Podobné ukazuje další studie:
101 pacientů se stabilizovanou koronární srdeční nemocí, ale s indikací k intervenci (Stent/PTCA), bylo vyšetřováno ve dvou skupinách. První skupina obdržela intervenční postup, druhá skupina se podrobila 12měsíčnímu ergometrickému tréninku. Cílové parametry byly: přežití bez události, V02max a následných nákladů.
O pacientech skupiny s ergometrickým tréninkem bylo zvažováno podle příznaků, především s ohledem k ischemické události a rezultující okamžité intervenci skupiny s PTCA/Stent.
Která forma pohybu by měla být doporučena a zvolena? Moderovaný výkonnostní trénink je ta nejjistější cesta k dosažení a udržení dobré tělesné výkonnosti. Zatížení by mělo být prováděno v průběhu aerobního získávání energie (mezi 2,0 a 2,5 mmol/l laktátu). Z pětice síla, vytrvalost, přizpůsobivost, rychlost a koordinace stojí výdrž, přizpůsobivost a zvláště koordinace ve středu medicínského zájmu. Vysoké požadavky typu "denně minimálně 30 minut" splňuje sportovní medicína zcela reálně. Každý druh pohybu je potřebný a hodný doporučení. Dokonce "dívání se do výkladních skříní" je lepší než pasívně vychutnávaný "konzervovaný" sport z televize.
Ideálně by mělo být spáleno 7 kcal na kilogram tělesné váhy na den dodatečnou fyzickou prací či výkonem. Na začátku se doporučuje trénink 3 x 30-40 minut na týden. Jako velký ukazatel výkonu platí: "Trénovat bez supění". Přesné tréninkové frekvence mohou být stanoveny zátěžovou ergometrií a měřením laktátu. Doporučeny jsou dynamické výkonnostní druhy sportů (tab.2).
Doporučené druhy výkonnostních sportů a eventuální průvodní jevy
jízda na kole - jednostranná zátěž svalů
plavání - zátěž chlórem
Inline-Skating (kolečkové brusle) - nebezpečí zranění
aerobik
Jogging
chůze
běh na běžkách - anaerobní oblast
Různé druhy výkonnostních sportů trénují různý počet svalů
Druh sportu - trénované svaly
plavání - 25%
chůze - 45%
jízda na horském kole - 45%
běh - 65%
Nordic Walking - 85%
(Biologische Medizin/ Heft 2/ Mai 2005)
Pokračování
Již několik let prožívá svůj "boom" nová forma pohybu. Nordic Walking vznikl z letního tréninku skandinávských běžkařů. Jeho největší předností je, že pochází z prapůvodní formy lidského pohybu, chůze. Nordic Walking. Je ideální celotělový trénink a může být prováděn v každé roční době. Jednotlivě či ve skupinách se kráčí přírodou "pěkně po svých". Vedle zvýšeného zapojení svalových skupin (viz. první část) je především "svalová pumpa" paží a odlehčení kloubů charakteristické pro efekty tohoto sportu.
V Cooper Institute v Dallasu bylo r. 2002 provedeno vyšetření efektů Nordic Walkingu. Ve srovnání s fitness chůzí dochází při Nordic Walkingu ke spotřebě kalorií o 46% větší, dále je o 10-30% větší odlehčení kloubů a lepší efekt rehabititace po sportovních zraněních.
Materiál, technické vybavení
Vedle hodnotného funkčního oblečení má velký význam vhodná obuv. Při jejím výběru je třeba dbát na dobré vedení zvláště v oblasti paty - ochranu před vyvrtnutím a dostatečné tlumení s odpovídajícím profilem podrážky. Je možno doporučit poradenství v odborném obchodě, specializovaném na sportovní obuv.
Nejdůležitější potřebou Nordic Walkingu je speciální hůlka. Ta způsobuje díky odpovídající technice výborné odlehčení kloubů a zapojení svalové pumpy paže. Hůlka je zhotovena z hodnotné směsi karbonu a skleněných vláken. V protikladu k běžným hůlkám pro lyžování či putování, které jsou z kovu, není tu nepříjemné švihnutí s přenosem do kloubů v rukou, loktech a ramenou. Špička je z tvrdého kovu, který zajišťuje stabilní usazení do země, písku a lesní půdy. Pro potřebu na asfalt jsou použitelné nasazovací patky z gumy. Zvláštností je systém smyčky pro ruku: Individuálně přizpůsobitelný popouštěcí systém leží na dosah ruce - bez narušení jejího prokrvení. Systém umožňuje důležité puštění hůlky v pozici natažené paže vzad. Délka hole musí být vybrána individuálně podle tělesné výšky a požadavku výkonu. Při 170 centimetrech výšky těla bude doporučena hůl např. mezi 120 a 135 centimetry. Doporučuje se koupit hole až po první, zaškolující chůzi. Dát si pozor na dobrou kvalitu, neboť hodnotné hole budou mít dlouhou životnost.
Při lehce vpřed nakloněné horní polovině těla je hůlka zasazena vpřed diagonálně k noze. Paže je odvedena vzad (natažená) a ruka se otevře. Výkon může stoupat ráznějším předsunutím paže a silou nasazení hole a také silnějším odrazem nohy. Od pomalé chůze přes hbité tempo až k chůzi podobné malým skokům a k Nordic Joggingu poskytuje bohatou paletu možností. Tak je pro každou výkonnostní třídu upotřebitelný některý program. Mezitím trénují vedle dětí, seniorů a pacientů Nordic Walking i olympionici.
Tréninková jednotnost
Nejsmysluplnější se jeví absolvování jedné zkušební hodiny. Neboť každé cvičení má tolik uzdravovací ceny, kolik radosti probudí. Po základním kurzu (6 hodin, jednou za týden podle cvičebního sjednocení) máme po ruce základní vědomosti. Ideální je na začátku trénovat 3 x 30-40 minut během jednoho týdne. Později je podle potřeby možný každodenní Nordic Walking.
Před započetím by mělo být provedeno lékařské vyšetření. Zátěžová ergometrie přezkouší srdeční frekvenci, regulaci krevního tlaku a koronární perfuzi. Kromě toho by měla být stanovena tréninková frekvence. Pro "dávkování" tréninku nám poslouží kvalitní měřič srdeční frekvence. U některých modelů je možnost nastavit frekvenční zónu spalování tuku, tzv. "own zone". V každém případě to znamená "běh bez supění". S tímto základním pravidlem se ocitáme zcela jistě a bezpečně v oblasti aerobního získávání energie, které je podmínkou pro efektivní výkonnostní trénink.
Během jednotného tréninku jsou nabízena Nordic Walking Gyms: speciální cvičení ke zlepšení síly a koordinace. Po tréninku následuje strečink nejdůležitějších svalových skupin.
Po tréninku se doporučuje bezpodmínečně provést strečink důležitých svalových skupin. Obrázek demonstruje protažení skupiny adduktorů.
Efekty Nordic Walkingu
Nordic Walking má jako každý výkonnostní trénink pozitivní účinky na kardiovaskulární a pulmonální funkce. Koordinace a výdrž se zlepší, cerebrální prokrvení stoupá. Zvětšující se zapojení malých a velkých kloubů (s odlehčením) a zároveň zatížení četných svalových skupin jsou zvláštnostmi Nordic Walkingu.
Indikace
Speciální technikou holí je Nordic Walking vhodný v okruhu pacientů především s nadváhou a s artrózou. Tady je měkký nástup výkonnostního tréninku možný. Pocit vlastní hodnoty stoupá díky rozpoznání vlastních schopností. Nordic Walking je efektivní zdravotní trénink při diabetu mellitu (cukrovce), koronární srdeční nemoci a chronické cévní insuficienci (nedostatečnosti). V oblasti prevence startují toho času programy pro mládež s nadváhou.
Zvláštnost z praxe
"Nordic Walking" je dobrý pro vztah pacientů
Nordic Walking se hodí každému lékaři jako nástroj individuálního zdravotního programu. Nabídka zdravotníků a speciálních skupin pacientů (hypertenze, diabetes mellitus, artróza, koronární srdeční choroba), jež pod odborným vedením nacvičují a praktikují Nordic Walking, může posilovat vztahy pacientů. Kromě toho se zaostří obraz zdravotníka, který se vedle ošetřování a nálezů nemoci angažuje i do prevence. Společné setkání lékaře a pacienta v přírodě přináší i možnost něco udělat pro své vlastní zdraví.
Souhrn
-Nordic Walking je ideální nástroj, jak přivést i lidi s tělesnými problémy k pravidelnému tělesnému výkonnostnímu tréninku.
-Obzvláště pacienti s nadváhou a artrózou, ale i pacienti s hypertonií, koronární srdeční nemocí a diabetem se mohou pomocí speciální techniky s hůlkami odlehčujícími klouby účastnit efektivního pohybového tréninku.
-Vedle známého působení výkonnostního tréninku se Nordic Walking vyznačuje vysokou účastí namáhané svaloviny.
-Bez nákladného vybavení je možný celoroční trénink ve volné přírodě.
-Pro každého lékaře může být Nordic Walking rozšířením jeho spektra výkonů. Zřízení skupin pacientů posiluje vztah lékaře a pacientů.
Biologische Medizin/ Heft 2/ Mai 2005
Téma zpracoval
MUDr. P. Šácha
