Paradigma o nepotřebnosti vlákniny
Vytvořený názor byl léta neměnný a čas ukázal, že jej lze ovlivnit.
Je důležité, aby se vlákniny vyskytovaly ve stravě každý den, příjem vláknin je spojen se sníženým rizikem rozvoje mnohých chorob, např. ischemické choroby srdeční, cukrovky a některých druhů rakoviny.
Komfortní zóna paradigmatu
To, co bylo léta neměnné, se ukazuje, že lze určitým procentem ovlivnit. A pak záleží na tom, do jaké míry se taková změna paradigmatu dostane do praxe. Někdy to jde rychle, zvláště pokud se ukáže, že změna přináší ekonomický efekt, jindy to jde pomalu, až velmi pomalu, když změna nevykazuje viditelný finanční efekt. Přestože může dojít k výraznému zlepšení zdravotního stavu. Tuto situaci můžete v praxi často slyšet z úst lékařů, kteří reagují na vaše chronické potíže slovy: „S tím se nedá nic dělat, vaše nemoc je chronická.“ Nebo: „Vaše potíže patří k věku.“
Lze z toho usuzovat, že uplatňují jedinou přijímanou formu (paradigma), která se v průběhu času usadila jako komfortní zóna, ze které je obtížné vyjít.
Výzkumníci přicházeli na to, že nedostatek vlákniny v moderní stravě je jedním z klíčových momentů pro rozvoj mnohých nemocí.
Užívání vláknin již není paradigma
Vláknina podporuje zdravé zažívání, pomáhá předcházet zácpě a hraje roli při snižování hladiny cholesterolu v krvi. Také pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a dává pocit sytosti, který může pomoci při regulaci tělesné hmotnosti.
Stran hubnutí zní zajímavě závěr jisté studie: Lidé, kteří si zařazovali do jídelníčku 30 g vlákniny denně, ztratili téměř stejně velkou část hmotnosti jako ti, již se snažili hubnout pomocí různých diet. Výzkum naznačuje, že vlákniny mohou hrát pozitivní roli pro posílení imunitního systému a přispívat ke zlepšení kognitivní výkonnosti = posílit paměť, zlepšit funkce mozku, zvýšit jeho výkonnost a rychlost.
Musím vzpomenout na doby, kdy se vláknina považovala za balast, tj. za něco, co projde střevem, nespotřebuje se a k ničemu užitečnému není. Ale tento názor se časem měnil a vláknina začala nabývat na důležitosti, a to hlavně vzhledem k narůstajícímu počtu výskytu rakoviny tlustého střeva, chronické zácpy, hemoroidů a obezity. Dnes se dokonce hovoří např. ve vztahu k obezitě, že jde o „epidemii“ tohoto tisíciletí, a tak je doporučováno zvýšit příjem vlákniny ve stravě jako jeden z kroků k dosažení redukce váhy.
Obrázky jsou z NIkolčic.
Vlákniny a žlučník
Ve žlučníku je tekutina, jejíž hustota může být ovlivňována cholesterolem. Protože za normálních okolností je zde cholesterol obsažen v jistém poměru se solemi žlučových kyselin a lecitinu. Pokud jeho obsah stoupne a zároveň klesne množství solí žlučových kyselin a lecitinu, přestává fungovat podstata žlučového roztoku a cholesterol se začne přetvářet do podoby krystalků. Z nich pak vznikají kameny.
Pravidelná konzumace dostatečného množství vlákniny působí preventivně. Vláknina udržuje správný poměr jmenovaných substancí. Žlučové soli se vylučují do střeva, zčásti se vstřebávají do krve a s ní přicházejí zpět do jater. Dostatečné množství vlákniny ve stravě je v tomto okamžiku podstatné, protože se váže na žlučové soli a stolicí je vylučována. Vlákniny přispívají k regulaci celého systému spjatého s cholesterolem, žlučovými solemi a lecitinem. Žluč přitom zůstává jemně viskózní a nevytváří usazeniny, z nichž by mohly vznikat žlučové kameny. 80 % všech žlučových kamenů sestává především z cholesterolu; proto méně cholesterolu ve žlučovodech a žlučníku znamená menší náchylnost ke žlučovým kamenům.
Dostatečné množství vlákniny ve stravě je v tomto okamžiku podstatné!!
Další faktory: poruchy jater, konzumace alkoholu, nadváha, cukrovka, u žen počet porodů.
Věková hranice vzniku kamenů se dnes posouvá kvůli špatným stravovacím návykům u mládeže i do jejich věkové kategorie. Statistiky uvádějí, že se žlučové kameny vyskytují nejčastěji u žen ve stáří 50-60 let a u mužů ve stáří 65-70 let.
Hodně tuků – málo vlákniny
Tento proces (hodně tuků, málo vlákniny) podle statistik významně ovlivňuje rakovinu tlustého střeva, slinivky břišní, prsu u žen a prostaty u mužů. Prevence rakoviny spočívá prioritně ve správném a vyrovnaném složení stravy s dostatečným obsahem přírodních vláknin a v omezení nadbytečného množství tuků. To vše spojeno s častým pobytem v přírodě při pohybové aktivitě. V zajištěném klidném spánku. Při nekouření a vyhýbání se stresovým situacím.
Chybné zvyklosti při stravování
V porovnání s evropskými zeměmi výzkumy ukázaly, že máme v jídelníčku o polovinu méně vlákniny.
Máme totiž „uspěchané“ preference a zvyklosti při stravování, dáváme přednost jídelnám typu fastfood a bufetům. Chybí nám zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny. Mezi oblíbenou kombinaci jídel (zvláště u mládeže) patří hamburger a cola, potom káva (opět nejlépe „s sebou“) a cigareta. Vše za pochodu, se sluchátky v uších.
Samozřejmě na druhé straně přibývají lidé, kteří se věnují vlákninové stravě i sportování a o této problematice hodně vědí. Žel, jsou v menšině. Ona „epidemie“ je tedy z globálního pohledu obyvatel ČR platná a narůstající.
Zdroje vlákniny
Je potřeba jíst pravidelně potraviny bohaté na vlákniny, tj. zeleninu, ovoce, luštěniny a ořechy. Z významných zdrojů vlákniny lze jmenovat fazole, hrách, čočku, maliny, ostružiny, jablka, hrušky, dýni, ovesné vločky, kukuřici, pohanku, otruby, brokolici, bílou ředkev, špenát, kapustu, hnědou rýži, cizrnu, mandle, avokádo, lněná semínka, papáju a artyčok. Sušené ovoce s dostatkem vlákniny – fíky, meruňky a švestky – se právem doporučuje konzumovat při zácpě.
Vlákniny obsahují i mnoho dalších živin včetně vitaminů, minerálů a jiných fytochemikálií.
Doporučené množství vlákniny je asi 30-40 g na den. Někomu se to nezdá moc, ale je docela složité alespoň tuto normu splnit. Výzkumy ukázaly, že se pohybujeme průměrně na 10 gramech. Přicházejí odpovědi typu – luštěniny nemohu, protože nadýmají, k brokolici mám odpor, růžičkovou kapustu nesnáším. To mám pořád jíst jen obilné vločky? Ukazuje se, že člověk musí být silně přesvědčen o výhodnosti vláknin a že musí mít silný motiv, aby dokázal splnit svou denní normu. Moderním trendem je užívání potravních doplňků, jež v sobě nesou vlákninu.
Snížit hladinu cukru v krvi až o 75 % správným pořadím, ve kterém jíte jídlo s obsahem vlákniny. Výzkumy totiž ukazují, že když začnete své jídlo zeleninou, vytvoří vláknina ochranný štít na stěnách střeva, udělá gelovitou konzistenci, což zpomalí rychlost, jakou přejde cukr do krve. To znamená menší glukózové výkyvy a stabilnější energii. Chcete si dát sladký dezert? Pak po jídle, které obsahuje dostatek zeleniny. Je to jednoduchý trik, který má velký vliv na vaše zdraví.
Střevo potřebuje symbiózu, tedy vyrovnaný mikrobiom…
Pro mne, jestliže 26 let prosazuji symbiózu ve střevu užíváním probiotik a prebiotik, je jasný fakt, že vláknina je prebiotikum a příznivě ovlivňuje střevní mikroflóru, zvláště po antibioticích. Vyzvedávám také inulin, chlorellu, a zvláště bych doporučil fermentovanou zeleninu, zmíním třeba červenou řepu.
Kysané fermentované potraviny
prošly tzv. mléčnou fermentací, kvašením. Jsou živé, vytvářejí prospěšné enzymy, vitaminy a různé prospěšné kmeny probiotik. Mají lepší stravitelnost.
To vše nám poslouží v rámci detoxikační schopnosti střeva, protože vláknina na sebe váže a odvádí z těla toxické látky. Vláknina také dráždí stěnu střevní a nutí ji ke zvýšené peristaltice (hybnosti), což podporuje pravidelnou stolici a předchází vzniku hemoroidů… V tenkém střevu, kde dochází ke vstřebávání živin z potravy, má vláknina vliv na sacharidy.
Vlákniny mají nízký glykemický index. To vyjadřuje rychlost, kterou se sacharidy (cukry) v přijaté potravě změní v trávicím traktu na glukózu, která vstoupí do krevního oběhu. Čím rychleji dokáže potravina zvýšit hladinu glukózy v krvi, tím má potravina vyšší glykemický index. Nejvyšší hodnoty mají jednoduché cukry, nejnižší pak mají komplexní neboli složené sacharidy.
Co vlákninu neobsahuje
Živočišné produkty: maso, vejce, mléčné produkty, tuky, cukry. Jen málo vláknin obsahuje bílá mouka a všechny z ní vyrobené výrobky, cukrovinky, čaje, džusy, které nejsou vyrobeny z dužiny.
Obrázky z Břeclavi.
Rekapitulace řečeného
Pokud trpíte chronickými nemocemi, je dobré přinejmenším pochopit podstatu nemoci, význam zánětu, a pak faktory, které se na zánětu podílejí.
Základem je komplexní rozbor s cílem pojmenovat všechny faktory a okolnosti, jež se na nemoci podílejí.
Pro střevo zajistit symbiózu, vyrovnaný mikrobiom – dodávat probiotika a prebiotika, zajistit dostatek vlákniny.
Jádro věci
V jakém stavu je střevní prostředí, tak se daří člověku po stránce tělesné i duševní. Pokud jsou přítomny zdravotní problémy, je nasnadě, že pozornost věnovaná do uklidnění stravování přispěje ke zlepšení situace.
MUDr. Pavel Šácha